Por: Vanguardia
Pese a que los nutricionistas recomiendan no obsesionarse con los nutrientes y tratar de llevar una dieta variada y equilibrada, con una fuerte presencia de frutas, verduras y hortalizas, es cierto que existen algunos alimentos que son un derroche de nutrientes y que es recomendable incorporar a la dieta. “Es importante dejar claro que solo hay un alimento imprescindible: la leche materna. Sin embargo, hay algunos que son muy interesantes y es recomendable consumir con regularidad, teniendo siempre en cuenta un factor clave: la densidad nutricional”, afirma la nutricionista Paloma Quintana, de Nutricionconq.
“Los alimentos nutritivos son aquellos que presentan una elevada concentración de nutrientes, como los frutos secos o el huevo, que nos aseguran un buen aporte nutritivo aunque los consumamos en pequeñas cantidades. Existen otros alimentos, entre los que se encuentran la sandía o el pepino, que si bien son muy saludables presentan una concentración de nutrientes menor, al ser en su mayor parte agua”, señala Quintana. Estos alimentos muy saludables pero de baja densidad nutricional son especialmente interesantes, “ya que nos permiten consumir grandes cantidades sin fijarnos en las calorías, mientras que los que tienen una densidad nutricional elevada deben consumirse en pequeñas cantidades porque también son muy calóricos”.
Hay algunos alimentos que son muy interesantes y es recomendable consumir con regularidad, teniendo siempre en cuenta un factor clave: la densidad nutricional”
Conviene fijarse, además, en un factor clave a la hora de valorar si un alimento es nutritivo: si los nutrientes que presenta son esenciales. “Los aminoácidos son componentes esenciales de las proteínas que el cuerpo no es capaz de sintetizar, de manera que debe incorporarlos a través de la alimentación”.
Un buen ejemplo es el omega 3, presente en alimentos como el pescado azul y las semillas. También las vitaminas –excepto la D, que el cuerpo sintetiza a través de los rayos solares– y algunos minerales deben estar presentes en la alimentación para garantizar el correcto aporte de nutrientes.
Huevo
“Es el alimento perfecto”, afirma la nutricionista Fátima Branco. No solo “contiene un tipo de proteína patrón, a partir de la cual se estudia el resto, sino que cuenta con lípidos en la yema y numerosos estudios certifican que no aumenta el colesterol”.
Quintana coincide en que el huevo es un alimento fundamental porque “contiene la mayor parte de aminoácidos esenciales y tiene pocas calorías”, además de ser un producto versátil y todoterreno, que se puede incorporar a múltiples recetas.
Pescado azul
Branco recomienda incluirlo en la dieta de forma habitual. “Cualquier pescado azul es bueno por su alto contenido en omega 3, que es fundamental para nuestro perfil lipídico y para una correcta salud cardiovascular”, aunque invita a consumir también pescados blancos y no obsesionarse con comerlos solo azules.
La nutricionista recuerda que es importante garantizar el aporte de estos ácidos grasos a través de la alimentación para garantizar el correcto equilibrio entre los omega 3 y los omega 6, estos últimos mucho más presentes en la dieta ya que se encuentran, entre otros alimentos, en el aceite de girasol que encontramos en gran cantidad de alimentos.
Frutos secos y semillas
Branco recuerda que “la semilla es el germen del alimento, allá donde se concentran todos los nutrientes, ya que a partir de ella crece el fruto”, de manera que es recomendable incluir semillas en la dieta, siempre en cantidades moderadas.
Las semillas (de chía, lino, sésamo, calabaza…) son, además, muy versátiles y funcionan “en yogur, ensaladas, sopas o como tentempié”. Por su parte, los frutos secos son básicos porque presentan una completa cantidad de nutrientes, desde ácidos grasos insaturados a fibra, proteínas y minerales.
Higo
Las frutas aportan gran cantidad de nutrientes y pocas calorías: “cuanto más agua presente una fruta, menos nutritiva será en términos absolutos, mientras que las frutas más densas serán más nutritivas”, señala Quintana, que insiste en que no es conveniente obsesionarse con los nutrientes sino apostar por una dieta rica y variada.
El higo contiene minerales y abundante fibra, además de potasio, un mineral fundamental para el organismo que también se halla en el plátano.
Espinacas
“Cuanto más intenso sea el color verde de las verduras, mejor”, asegura Quintana, que recomienda incluir en la dieta espinacas, acelgas, brócoli, kale y otras verduras de hoja verde oscuro con grandes cantidades de ácido fólico y vitaminas.
Naranja
Mandarina, limón, naranja, pomelo, kiwi… Todas ellas son frutas con un alto contenido en vitamina C y otras vitaminas hidrosolubles.Quintana recomienda tomarlas siempre enteras en lugar de en zumo e insta “a incluir también en la dieta el pimiento, ya sea rojo, verde o amarillo, pues es una joya en cuanto a aporte de vitamina C”.
Aguacate
Su gran cantidad de vitaminas y su alto contenido en ácidos grasos cardiosaludables convierten al aguacate en uno de los alimentos estrella a nivel de nutrientes. Es fundamental tomarlo en cantidades moderadas, especialmente si llevamos una vida sedentaria con escaso gasto calórico.
Agua
Aunque no tiene nutrientes, Quintana considera fundamental señalar el agua como un básico de la dieta: “es esencial para garantizar el correcto funcionamiento de todos los procesos fisiológicos”. Branco coincide: “somos básicamente agua, de manera que es necesaria para que el organismo funcione. Ayuda a regular la temperatura corporal, a eliminar desechos, a hacer la digestión y a transportar los nutrientes a las células, entre otras funciones”, explica la nutricionista, quien señala que “no hace falta llegar a tener sed para beber agua”.
